MammaMage

ProRehab Lämna en kommentar  

Att det händer mycket med kroppen under en graviditet är nog alla överens om. Likaså vet de flesta att träning är bra, både under och efter graviditeten. Värre är det med kunskapen om hur den träningen bäst går till. Vaga råd om magträning i form av till exempel situps och plankan delas ut av välmenande vårdpersonal och de nyblivna mammorna lämnas i övrigt till sitt öde utan vidare information om hur de bäst återhämtar sig.
Är det något fel på plankan, undrar du nu? Nja, säger vi. Det beror på. Låt oss kika på vad som händer med kroppen när bebisen växer!

En stor dos hormoner förbereder kroppen inför förlossning och mjukar upp kring leder. De raka bukmusklerna töjs ut och separeras under den senare delen av graviditeten. De djupa, stabiliserande magmusklerna tänjs ut och försvagas successivt. I ungefär hälften av alla graviditeter så uppkommer ett tillstånd som kallas diastas, det vill säga en bristning i bindväven som sammanfogar de raka bukmusklerna. Ofta går detta tillbaks spontant efter förlossning, men inte sällan är det kvarstående långt senare.
Vid tung magträning såsom plankan och situps vill man engagera de ytliga, raka bukmusklerna. Gör du det när dessa är förlängda och delvis eller helt separerade riskerar man att förvärra delningen. Detta kan bli smärtsamt och bromsar läkningen mer än bygger starka bukmuskler. Ofta är symtomet enbart ländryggsvärk men det är också vanligt att mödrar som kommit igång med träning innan magen läkt ordentligt upplever för dom helt nya besvär såsom knä- eller höftsmärta vid löpning eller annan träning.

Hur gör man då? Väntar tills det går över av sig själv? Nä, träning är både bra och nödvändigt för magens läkning. Det som krävs är rätt sorts träning!
Alltså, istället för att fokusera på de ytliga bukmusklerna är receptet att hitta och engagera de där djupliggande, statiskt jobbande musklerna vi har i bålen. Dessa utför ingen direkt rörelse, utan de hjälper till att stabilisera samt avlasta ryggraden och diskarna. Vid träning av dessa ska ryggen alltid vara i ett neutralt läge, man kan till exempel börja sittande på en stol med att försöka dra in den nedre delen av magen samtidigt som man är avslappnad i den övre delen av magen och bröstkorgen. Det är aldrig för sent eller för tidigt att börja jobba med dessa muskler och det går utmärkt att kombinera med så kallas ”knipträning”, där man vill engagera bäckenbottenmusklerna.

Är du mer intresserad av vad som händer under och efter graviditeten samt  hur du bäst tränar så har duktiga naprapaten Katarina Woxnerud skapat en sida som heter MammaMage. Hon har även tagit fram en ypperlig app som innehåller massor med bra övningar både för gravida och de som vill komma igång efter förlossningen, oavsett om det är dagen efter eller två år senare. Även appen går under namnet MammaMage.

Självklart är du välkommen till oss på ProRehab om du vill ha hjälp att komma igång med din magträning, har besvär eller är osäker på om magmusklerna läkt som de ska. För det är först då du kan börja träna plankan igen-när magen läkt och du har kontakt med dina inre magmuskler!

 

Kommentera